La fibra alimentaria
se puede definir como la parte de las plantas
comestibles que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado y que
experimenta una fermentación parcial o total en el intestino grueso.
La parte vegetal está formada por un conjunto
de compuestos químicos de naturaleza heterogénea: polisacáridos,
oligosacáridos, lignina y sustancias análogas.
Desde el punto de vista nutricional, y en sentido estricto, la fibra alimentaria no es un nutriente, ya que no participa directamente en procesos metabólicos básicos del organismo.
La fibra alimentaria desempeña funciones
fisiológicas sumamente importantes como estimular la peristalsis
intestinal.
El organismo humano no puede
procesarla, el aparato digestivo no dispone de las enzimas que pueden hidrolizarla.
La fibra dietética
se encuentra únicamente en alimentos de origen
vegetal poco procesados tecnológicamente, como los cereales, frutas, verduras y legumbres.
La mayoría de las fibras son consideradas
químicamente como polisacáridos, pero no todos los polisacáridos son
fibras el almidón por ejemplo no es una fibra vegetal
Algunos constituyentes de las fibras
- son la celulosa, las hemicelulosas, las pectinas, las gomas y los mucílagos.
- Las fibras pueden incluir también algunos compuestos no polisacáridos como puede ser la lignina son polímeros de varias docenas de moléculas de fenol un alcohol orgánico con fuertes lazos internos que los hacen impermeables a las enzimas digestivas, la cutina y los taninos.
- A medida que se ha ido investigando la fibra se han incorporado otros componentes químicos a la lista.
- La fibra vegetal es a veces denominado como un conjunto heterogéneo de moléculas complejas, los beneficios son varios y por esta razón conviene la ingesta de diversas fuentes antes que la de una sola.
- Las fibras suelen contener compuestos tales como:
- Celulosa: parte insoluble de la fibra dietética, abundante en harina entera de los cereales salvado y verduras como alcachofas, espinacas y judías verdes.
Hemicelulosa:
mezcla de glucosa,
galactosa, xilosa, arabinosa, manosa, y ácidos urónicos, formando parte de la
fibra insoluble que se encuentra en salvado y granos enteros de diferentes
cereales.
Sustancias Pécticas:
Se encuentran sobre
todo en la piel de ciertas frutas como la manzana o en la pulpa de otros
vegetales como los cítricos, la fresa, el membrillo y la zanahoria.
Puesto que retienen agua con facilidad,
formando geles muy viscosos, se emplean para conferir unas características de
textura determinadas.
Los microorganismos intestinales las
fermentan y con ello aumenta el volumen fecal.
Su principal uso alimentario es el de
espesante en la fabricación de mermeladas y productos de confitería.
Almidón resistente:
en tubérculos
como la patata y semillas, también en frutos, rizomas y médula
de muchas plantas. Este almidón, que no se hidroliza en todo el proceso de la
digestión, constituye el 20% del almidón ingerido en la dieta.
Inulina: es un carbohidrato de reserva que se
encuentra en la achicoria, cebolla, ajo, cardo y alcachofa.
Es soluble en agua y no es digerible por los
enzimas digestivos, sino por los de los microorganismos pobladores del
intestino.
Compuestos no carbohidratados:
como la lignina que posee gran
cantidad de ácidos y alcoholes fenilpropílicos formando la fibra insoluble
con gran capacidad de unirse y arrastrar otras sustancias por el tubo
digestivo, forma la estructura de la parte más dura o leñosa de los vegetales,
como acelga, lechuga, el
tegumento de los cereales, entre otros
Gomas:
formadas por ácido urónico, xilosa, arabinosa o manosa, como la goma guar,
arábiga, karaya y tragacanto son fibra solubles.
Mucílagos: son polisacáridos muy
ramificados de pentosas (arabinosa y xilosa) que secretan las plantas
frente a las lesiones. La composición depende del grado de maduración de la
planta.
Cuanto mayor es su maduración, mayor es la
cantidad de celulosa y lignina y menor la de mucílagos y gomas.
La fibra alimentaria, tradicionalmente
considerada como un carbohidrato complejo, se ha dividido en dos grupos
principales según sus características químicas y sus efectos en el organismo
humano.
Esta clasificación es arbitraria y tan solo se basa en la
separación química manteniendo unas condiciones controladas de pH y de enzimas
que intentan simular las condiciones fisiológicas.
Se obtienen así dos fracciones: fibra
insoluble y fibra soluble.
La fibra Insoluble:
ayuda con el estreñimiento moviendo material a través
del sistema digestivo y agregando masa a las heces. La fibra insoluble se
encuentra en panes integrales, salvado de trigo y muchas verduras.
La fibra soluble
ayuda tanto para la diarrea como para el estreñimiento.
Se
disuelve en agua y forma un material similar al gel.
Muchos alimentos, como las manzanas, los fréjoles y los cítricos, contienen fibra soluble.
El psilio, una fibra vegetal natural, también
es una fibra soluble. Usted puede comprar suplementos de psilio (algunas
marcas: Fiberall, Metamucil, Perdiem) para beber y puede agregarlos a otros
alimentos.
Alimentos Beneficios
Tipo de Fibra
Tipo de Fibra
Alimentos ricos en fibra insoluble
- la harina integral de trigo, el salvado, (alimentos integrales), guisantes, repollo, vegetales de raíz, cereales y frutas maduras(manzanas, cítricos)
- Aumentan la masa fecal, provocando heces más voluminosas y blandas.
- Por consiguiente:Limpian la pared intestinal.
- Facilitan el tránsito intestinal.
- Evitan el estreñimiento
- También contribuye a disminuir la concentración y el tiempo de contacto de potenciales carcinogénicos con la mucosa del colon.
Alimentos Beneficios
Tipo de Fibra
Tipo de Fibra
Alimentos Ricos en Fibra soluble
la avena, papaya,
las ciruelas, la zanahoria, los cítricos, judías secas y otras legumbres
- Aceleran el tránsito intestinal.
- Incrementan el volumen de las heces.
- Enlentece el vaciamiento gástrico y aumentan su distensión prolongando la sensación de saciedad, lo que provoca una disminución en la absorción de glucosa, lípidos y aminoácidos.
- Ayuda a regular los niveles glucémicos y el colesterol (debido a la relentización de la absorción de azúcares y grasas en su presencia)
La fibra insoluble:
está integrada por sustancias como
celulosa,
hemicelulosa, lignina y almidón resistente que retienen poca agua y se
hinchan poco.
Este tipo de fibra predomina en alimentos como
el salvado de trigo, granos enteros, algunas verduras y en general en todos los
cereales.
Los componentes de este tipo de fibra
son poco fermentables y resisten la acción de los microorganismos del
intestino.
Su principal efecto en el organismo es el de
limpiar, como un cepillo natural, las paredes del intestino desprendiendo los
desechos adheridos a ésta, además de aumentar el volumen de las
heces y disminuir su consistencia y su tiempo de tránsito a través del tubo
digestivo.
Como consecuencia, este tipo de fibra, al
ingerirse diariamente, facilita las deposiciones y previene el estreñimiento.
De forma general, la fibra consumida debe
tener una proporción de 3/1 entre insoluble y soluble.
Siempre debe aconsejarse
que las fuentes de fibra sean variadas, su ingestión sea a lo largo del día y
que se realice una ingestión hídrica adecuada.
Los adultos deben consumir porciones
aproximadas de 30-35 gramos de fibra dietética por día la inclusión en la dieta de alimentos
ricos en fibra alimentaria puede prevenir o aliviar diferentes enfermedades
tales como:
- Estreñimiento:
- el efecto más conocido de la fibra es su capacidad de facilitar la defecación
- La fibra aumenta el volumen de las heces al crear residuo sólido y absorber agua lo que produce unas heces más voluminosas y menos consistentes.
- Además, disminuye el tiempo de tránsito intestinal, es decir, acelera el proceso de evacuación, aumentando su frecuencia
- un contenido adecuado de fibra en la alimentación es fundamental para prevenir y aliviar el estreñimiento
La Fibra Soluble
Está formada por componentes (insulina,
pectinas, gomas y fructooligosacáridos) que captan mucha agua y son capaces de
formar geles viscosos.
- Es muy fermentable por los microorganismos intestinales, por lo que produce gran cantidad de gas en el intestino.
- Al ser fermentable favorece la creación de flora bacteriana que compone 1/3 del volumen fecal, por lo que este tipo de fibra también aumenta el volumen de las heces y disminuye su consistencia.
- Este tipo de fibra predomina en las legumbres, en los cereales (avena y cebada) y en algunas frutas.
- La fibra soluble, además de captar agua, es capaz de disminuir y ralentizar la absorción de grasas y azúcares de los alimentos (índice glucémico), lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.
Diverticulosis o enfermedad diverticular:
enfermedad caracterizada por la aparición de pequeñas
bolsas en las paredes del colon en forma de dedo de guante llamadas
divertículos.
La diverticulosis aumenta con la edad, ya
que en las personas mayores la pared intestinal es más débil y la
presión que se ejerce dentro del colon facilita la creación de los
divertículos.
La excesiva presión que tiene que ejercer la
capa muscular de la pared del colon al intentar expulsar las heces con poco
volumen aumenta la presión dentro del colon y puede contribuir al desarrollo de la
enfermedad diverticular.
Hoy se acepta que la diverticulosis se debe a
un mayor depósito de elastina en las paredes del colon y a una pérdida de
la inervación vaga
Obesidad: la obesidad es una enfermedad que está asociada con la hipertensión arterial, cardiopatía isquémica, diabetes mellitus y muchos tipos de cáncer.
Cáncer de colon y recto: aunque
aisladamente una dieta rica en fibra no protege del cáncer colorrectal, los primeros
estudios epidemiológicos observacionales señalaron que las poblaciones que
consumían dietas ricas en fibra presentaban una menor incidencia del cáncer de
colon
Diabetes mellitus: un aumento en la ingesta de fibra alimentaria, particularmente de tipo insoluble, podría mejorar el control de la glucemia, disminuyendo la hiperinsulinemia y las concentraciones plasmáticas de lípidos en los diabéticos tipo 2
La inclusión de frutas frescas, verduras y derivados de cereales (siempre que no tengan harina refinada - en lo que se denomina pan blanco), junto con las legumbres, aporta una buena dosis de fibra alimentaria en la dieta.
La dieta con algo de fibra en el Síndrome de Colon Irritable es útil porque mejora sustancialmente el funcionamiento de los intestinos.
Su principal efecto no deseado son la
flatulencia y el meteorismo que pueden ser incómodos en algunas personas que lo
padecen, pero suele ceder con la toma continuada de fibra
Lo idóneo es ir acostumbrando poco a poco al
tracto intestinal a la aparición de la fibra alimenticia e ir ingiriendo
cantidades de líquido para que sea posible el tránsito.
zerezas.-
enlaces relacionados
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Referencias
http://www.botanical-online.com/medicinalsfibrapropiedades.htm
http://es.wikipedia.org/wiki/Fibra_alimentaria
Me parece muy interesante!
ResponderEliminarA mi siempre me han interesado mucho, los temas
que tienen que ver con la salud y la alimentación.
Gracias
Un abrazo
Tere.
hola tere gracias me alegro que te guste con las propiedades alimenticias sabras porque hay algunos alimento que te hacen daño, como por ejemplo los que tiene alto contenido en fibra, de vez en cuando date un paseo por qui,siempre tengo cosas nuevas, aunque veo que estas muy liada.
ResponderEliminarmuchos besos tere.
zerezas.