Propiedades de las lentejas

Historia de las legumbres

Las legumbres tienen diversos orígenes, según la especie: en Mesopotamia, en la América precolombina y en Asia oriental, adecuándose perfectamente a la agricultura mediterránea.

Las leguminosas y los cereales fueron las primeras plantas cultivadas por el hombre. Hace unos diez mil años en la zona del Cercano Oriente, existía una asociación entre ciertas semillas como el trigo, cebada, lenteja, y guisante y los asentamientos humanos, que era un indicativo de una recolección preferencial: 

primer paso hacia el nacimiento de la agricultura. Los restos fósiles de semillas de trigo, cebada, lentejas y guisantes de hace ocho mil años indican que ya se encontraban domesticadas por el hombre, domesticación que alcanza a las habas en el cuarto milenio antes de Cristo. 

Las leguminosas también aparecen pronto en la agricultura del Nuevo Mundo (4000 antes de Cristo), precediendo en casi mil años al maíz.

Los antiguos egipcios tuvieron en alta estima a las lentejas, cultivándolas extensamente y con mucho cuidado. Fueron también muy apreciadas por los romanos; se dice que en el barco especial en que se transportó un obelisco desde Egipto a Roma, durante el reinado de Calígula, se transportaron 840 toneladas de lentejas. Sin embargo, las habas fueron consideradas por los egipcios como alimento despreciable. Los sacerdotes no las comían, aunque el pueblo llano sí. Tampoco eran estimadas por los griegos y los romanos.

Lenteja castellana.

La causa tal vez haya que buscarla en que pueden provocar fabismo (ver también latirismo).

El guisante (o arveja) era alimento habitual en Roma, aunque tampoco muy apreciado.

Fue en el siglo XVII cuando se popularizó su consumo en verde y se convierte, en la corte de Luis XIV, en "una moda y una locura" en palabras de Madame de Maintenon.

Corresponde a la soja el orgullo de ser la primera leguminosa de la que se dejó constancia escrita: en los libros de Shen Nung, que datan del año 2800 antes de Cristo, se describen los cinco cultivos principales y sagrados de China: arroz, soja, trigo, cebada y mijo. Con ella los antiguos elaboraban preparados de alto contenido proteínico (requesón, salsas, quesos, pastas) utilizadas para condimentar y enriquecer su alimentación básica en cereales. Es alrededor del siglo IV antes de Cristo cuando idearon métodos para extraer su aceite.

Semilla Lenteja Pardina.

De un tiempo a esta parte, las legumbres han recuperado el protagonismo que tradicionalmente habían merecido en la cocina y se está superando la negativa percepción social que unía cuchara con obesidad.Un buen plato de lentejas combinadas con arroz proporcionan una proteína de calidad equiparable a la de la carne.

La lenteja pertenece a la familia de las Papilionáceas (Papilionoideae), especie Lens culinaris, Lens esculenta.

Esta leguminosa es nativa de los países del suroeste de Asia, desde donde se extendió rápidamente por los países de la cuenca mediterránea. Actualmente es una planta muy cultivada en todas las regiones templadas, ya que resulta fácil de cosechar, favorece la regeneración de los terrenos al alternar su cultivo con el de los cereales y es rica en energía, barata, de fácil conservación y capaz de combinar con todo tipo de alimentos.

Los principales países productores mundiales son Turquía y la India.

pocas veces supera los 50 centímetros de altura, con hojas pinnadas terminadas en zarcillos. Forma flores pequeñas con pétalos de color blanco, azul claro o lila dispuestas en pequeños racimos. Se cosecha cuando ha madurado y se consume cocida. El resto de la planta se usa como forrajera.

Se cultivan para el consumo dos variedades básicas; una produce semillas pequeñas (3-6 mm de diámetro) de color castaño y la otra amarillas y de mayor tamaño (6-9 mm de diámetro), aunque existen numerosos tipos de lentejas que se clasifican según el color de la semilla. Las más comunes son las lentejas verdes o verdina (variedad Dupuyensis), de pequeño tamaño y color verde o verde amarillento con manchas negruzcas; las llamadas lentejones, lentejas rubias o de la reina, entre las que se encuentran la rubia castellana y la rubia de La Armuña (variedad Vulgaris); las lentejas amarillas, de origen asiático; las lentejas naranjas, que constituyen un alimento básico en Oriente Próximo; lentejas pardas o pardinas (variedad Vairabilis), originarias de la India, lentejas rojas, de sabor muy fino y muy apropiadas para la elaboración de purés y lentejas verdes azules, que crecen en zonas volcánicas.

En nuestro país, las variedades comerciales son las lentejas rubia castellana y lenteja de La Armuña, la pardina y lenteja verde o verdina.

La lenteja es un alimento con una alta concentración de nutrientes. Los hidratos de carbono son los más abundantes y están formados fundamentalmente por almidón.

 Sus proteínas vegetales, aunque en buena cantidad, son incompletas

Lenteja ya germinadada lista para su
Planta

si se combinan las lentejas con cereales como el arroz, alimentos ricos en dicho aminoácido, se convierten en proteínas de alto valor biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal. El contenido en lípidos es muy bajo. El aporte de fibra, aunque importante, es también inferior al de otras leguminosas

En cuanto a vitaminas, son ricas en B1, B3 y B6 es bueno, y no lo son tanto en ácido fólico. Abunda el zinc y el selenio, pero sobre todo en hierro, aunque se absorbe peor que el contenido en alimentos de origen animal. El selenio es un mineral antioxidante que protege a las células del organismo humano de la oxidación provocada por los radicales libres.
las leguminosas son ricas en proteínas, nutriente que contiene moléculas de nitrógeno en su composición. A menudo se plantan legumbres con el fin de reponer el nitrógeno del suelo.

Tabla de composición nutritiva por 100g  comestible en crudo

Agua 11gr      Energía (Kcal)   312,8     Proteínas  98,6 g                 
Hidratos de  carbono 54,8g     Hierro 9,2mg     *Fibra  30g     

Grasas 0,96   Zinc  3,6 mg     Potasio  905mg  

Fósforo 454mg     sodio  10mg  magnesio  107mg

selenio  8,2mg    manganeso  1,4mg      cobre 0,852mg

calcio  51mg  

Vitaminas

Vitamina A 39UI       VitaminaC  6,2mg           

VitaminaE  0,33mg    VitaminaB1  0,47mg  

VitaminaB2  0,24mg    Acido folico   433mg  

Niacina  2,6mg    




Tabla de composición nutritiva por 100g  comestible  
cocidas sin sal

Agua 49,64gr      Energía (Kcal) 116     Proteínas  9,02g                 
Hidratos de  carbono 20,14g     Hierro 1,29mg     *Fibra  7,9g     
Grasas 0,38   Zinc  1,27 mg     Potasio  369mg  

Fósforo 180mg     sodio 2mg  magnesio  36mg

selenio  2,8mg    manganeso  1,4mg      cobre 0,25mg

calcio  19mg  

Vitaminas

Vitamina A 8UI       VitaminaC  1,2mg           

VitaminaE  0,11mg    VitaminaB1  0,169mg  

VitaminaB2  0,73mg    Acido folico   181mg  

Niacina  0,890mg    

Los hidratos de carbono que contienen las lentejas son complejos (de absorción lenta), por lo que la glucosa pasa a la sangre de forma progresiva sin originar picos de glucemia, propiedad que resulta particularmente beneficiosa para las personas diabéticas. Además, por su interesante contenido en fibra, proporcionan un poder saciante elevado, que contribuye a que la absorción de los hidratos de carbono sea todavía más lenta y mejora el tránsito intestinal.

Lenteja Amarilla, Lenteja Roja,
Lenteja Verdina.

A la fibra y a ciertos oligosacáridos indigeribles del interior del grano, se les atribuye la propiedad de provocar meteorismo o flatulencia, circunstancia molesta para muchas personas que han de limitar su consumo. Se reducen las molestias si se toman en puré y pasadas por el chino (para quitarles la piel) o mezcladas con verduras o patata para que resulten más suaves. También se pueden añadir condimentos carminativos (hinojo?) que facilitan la digestión de estos alimentos.


Las lentejas, en sus múltiples variedades, intervienen en gran número de recetas tradicionales de la cocina nacional e internacional. Hoy se mezclan con nuevos ingredientes, consiguiendo platos más ligeros, adecuados a una mayor preocupación por la dietética, sirviéndose como entrada o plato único, en ensaladas o en forma de guarnición.

Junto con los guisantes son las únicas legumbres que no deben remojarse en agua para que se hidraten. Simplemente, a la hora de cocinarlas, se les cubre de agua fría para evitar que la piel se seque y se desprenda; y se puede añadir al agua de cocción hierbas carminativas, que estimulan la digestión y combaten los gases, como hinojo, ajedrea, laurel, tomillo, comino, perejil o tomillo o clavo de olor. En caso de que falte agua, ésta se añadirá poco a poco y no de forma brusca.
En puré son más fáciles de digerir, especialmente si se elimina la piel que las recubre.
En los países del norte de Africa y en el Oriente Medio y Próximo se elabora harina de lentejas. 
Se usa mezclada con la harina de cereales, para aumentar el aporte de proteínas de la dieta.

Legumbres a Granel.

La ración habitual son 60-80 gramos por persona (peso en crudo) y a la hora de cocinarlas hay que tener presente que al cocerlas, multiplican su peso dos veces y media.

Tanto si se compra a granel como envasadas secas, hay que comprobar que no están partidas y que desprenden olor fresco, con un ligero toque a nueces.

En casa se deben conservar en un ambiente fresco y seco, protegidas de la luz, de la humedad y de los insectos. Si están envasadas, es preferible mantenerlas en su propio envase respetando las condiciones señaladas. Sin embargo, una vez abierto el envase, o si se han comprado a granel, las lentejas se conservan mejor en un recipiente con cierre hermético. De este modo, sus propiedades se mantienen durante más de un año, aunque cuanto más tiempo se tengan guardadas más tardarán en cocinarse.

Las legumbres han sido cultivadas por siglos por una gran variedad de culturas. Se pueden considerar alimentos nutricionalmente recomendables teniendo en cuenta su composición en proteínas, hidratos de carbono, lípidos, fibra, minerales y vitaminas.

Las legumbres son bastante parecidas entre ellas en su composición de nutrientes, el cual varía un poco en el cacahuete y la soja ya que el contenido de lípidos en éstos puede alcanzar el 18%, frente a un 4% en el resto de legumbres.

Las proteínas comprenden alrededor del 20% del peso de las legumbres, pero es más alta en los cacahuetes y en la soja hasta alcanzar el 38%. Debido a este alto porcentaje de proteínas o sustancias nitrogenadas, las semillas de leguminosas han constituido el complemento más utilizado para aumentar el contenido en proteínas de las raciones concentradas que se suelen administrar a aves, cerdos y conejos y otros tipos de alimentación del ganado. Sin embargo la soja ha eliminado prácticamente a otras legumbres del mercado de materias primas para pienso.

Lenteja Pardina.

 Las variedades de legumbres consumidas por el hombre tienen un importante contenido en proteínas, con una buena proporción de aminoácidos esenciales. De hecho, aunque no proporcionan todos éstos, (suelen ser escasas en metionina) las legumbres constituyen un grupo especial dentro de los alimentos de origen vegetal, comparables a los cereales, con los que se complementan, compensando su escasez en lisina.

La cantidad de hidratos de carbono en las legumbres es de un 60 %, responsables del aporte calórico. Las legumbres son, por tanto, alimentos de origen vegetal ricos en hidratos de carbono (igual que las patatas, los cereales y las frutas) que contienen polisacáridos o azúcares complejos como el almidón, azúcares simples como la sacarosa, glucosa, fructosa, galactosa rafinosa y la estaquiosa, y oligosacáridos a menudo presentes en las paredes celulares, que les proporciona sus especiales características de textura.
 Desde el punto de vista nutricional, prescindir de las legumbres en individuos sanos supone una mala alimentación.

Sólo hay que adaptar las dosis a cada variedad de legumbre

como es el caso de colon irritable, la lenteja pardina es mucho mas suave, y si además la combinamos con arroz blanco y patata sera un plato más digerible para nosotros.
al ser rica en fibra el plato a comer sera en poca cantidad, y no muy a menudo. 

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Bibliografia
http://www.botanical-online.com/lentejaspropiedadesalimentarias.htm